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Ces douleurs musculaires qui arrivent après une randonnée, nous les avons tous connues. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après notre pratique sportive faciliteront notre récupération.
| Alimentation | Echauffement | Contention |
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Recharger les stocks de glucide. Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" et maintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier. Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines... |
Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physique intense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions
musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération. Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action. |
Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elastiques et montantes sur les jambes, elles créent une enveloppe serrée autour des mollets qui facilite la circulation du sang en
accentuant l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Il s'agit, en fait, d'appliquer aux sportifs ce qui existe déjà pour les personnes atteintes de varices. Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour l'effort, où il n'y a pas de pieds, les autres pour après,qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment lors de séjours sportifs avec des randonnées très rapprochées. Tant que l'on marche, le sang circule. A l'arrêt, il n'y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les chaussettes de contention peuvent permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation sanguine. |
| Effort bien dosé | ||
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Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de ne pas abuser d'exercices longs et pénibles. Il ne faut pas dépasser ses
limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé. Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. |
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| réhydratation | Calme | Etirements |
| Pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent. Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes. |
Ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération. Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation. La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...) |
Après l'effort,les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires.Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles. Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains. |
