JCA Bayonne

 Plusieurs spécialistes livrent leurs conseils pour parvenir à dompter notre concentration à tout âge.

« Votre attention, s'il vous plaît ! ».  Extrait d'un article de Louise Cuneo

Les conseils de JEAN PHILIPPE LACHAUX
« Des forces poussent mon attention à gauche et à droite, mais j'apprends à garder l'équilibre pour ne pas tomber de la poutre.»

Laisser son cerveau au repos. 
Traiter des informations extérieures se fait au détriment du « réseau par défaut », c'est-à-dire de la rêverie, des associations d'idées, de la flânerie... 
Si j'allume mon télé-phone à la moindre occasion dans le métro, dans une file d'attente-, ce réseau se désactive et la cognition spontanée ne s'opère plus. 
Il faut donc laisser le cerveau se reposer sans chercher à traiter en permanence des informations extérieures.

Se familiariser avec son attention.
 Il faut se placer en situation d'observateur de son regard, très lié à l'attention: vers quoi s'oriente-t-elle lorsque je suis dans la rue? Cela aide à savoir par quoi notre attention se laisse happer et à comprendre les forces qui la dirigent.

Clarifier ses intentions.
Remarquer le lien entre l'attention et son corps permet de se recentrer. Ainsi, lorsqu'on pense à un message, on saisit son téléphone. Il est intéres sant de se demander: 
« Pour quoi faire?», «Combien de temps me faut-il pour le faire?» 
et d'agir en conformité avec cet objectif. Décou per les tâches à réaliser en une série de petites missions bien claires permet au cerveau de séparer plus facilement ce qui est utile de ce qui ne l'est pas pour parvenir à l'objectif. 
Par exemple, on ne peut pas relire un texte en vérifiant à la fois s'il a du sens et si l'orthographe est correcte; mieux vaut le faire en deux temps. 
Plus l'intention est claire, plus l'objectif est facile à atteindre.

Apprendre à être attentif grâce à la «poutre».
Parmi les stratégies cognitives enseignées dans le programme Atole, l'un des outils consiste à développer une sensibilité aux premiers signes de la distraction. Quand l'attention est captée par quelque chose, le corps s'adapte: le regard fuit, la posture change... Il faut pouvoir remarquer tout de suite que notre attention s'est laissé distraire. La métaphore de la poutre permet de se remémorer ce précepte:
 «Des forces poussent mon attention à gauche et à droite, mais j'apprends à garder l'équilibre pour ne pas tomber de la poutre.»

Faire varier le degré d'attention en fonction du moment.
C'est ce que l'on appelle la fluctuation attentionnelle: le cerveau ne peut pas être attentif à 100% en continu. Il faut donc savoir repérer les tâches qui vont nous demander un effort particulier.

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«Dégager son espace de travail en enlevant les posters, en rangeant son bureau.»

Les conseils de STEPHANIE COUTURIER

Adopter une bonne hygiène de vie.
 - Elle est à la base de bonnes capacités d'attention et repose sur trois points décisifs: 
un sommeil suffisant et de qualité (éviter notamment les écrans ou porter des lunettes protégeant de la lumière bleue, qui empêche la sécrétion de mélatonine, responsable de l'endormissement); 
- La  pratique d'une activité physique (indispensable pour canaliser son énergie); une alimentation diversifiée et équilibrée (éviter les sucres raffinés, privilégier main... le fer, le zinc, les oméga 3 et 6).

Trouver son axe d'apprentissage. 
Notre attention est-elle principalement «  visuelle », « auditive » ou « kinesthésique»? Pour le déterminer, il est utile de raconter sa journée à un tiers: 
- quels souvenirs remontent en priorité ? Les images? Les sons? Les mouvements? 
- On peut ensuite se servir d'outils pour soutenir son attention.
Pour le visuel, un plan clair sera privilégié; 
Pour l'auditif, l'écoute ou la lecture d'un texte à haute voix; 
- et une personne kinesthésique se mettra en mouvement, utilisera un coussin d'air pour faire des mouvements sur sa chaise sans déranger personne.....
 
Traquer les éléments perturbateurs.
Dégager son espace de travail en enlevant les posters, en rangeant son bureau, en plaçant les ustensiles nécessaires à portée de main.

Chasser les pensées parasites grâce à l'autocontrôle. 
Disposer devant soi un bol et des petits papiers: dès que l'on décroche de son objectif, on met un petit papier dans le bol. Se rendre compte à quel point on décroche permet de fixer davantage son attention.

Faire une pause. 
Dès qu'on sent qu'on décroche, s'accorder une pause.

Les exercices pour s'entraîner
1- Loto des odeurs
En devinant ce qu'il y a derrière une odeur, on développe son attention olfactive.
2- Jeu de Kim
Le joueur observe 8 objets qui lui sont présentés, puis il ferme les yeux pendant que l'un d'eux est retiré. Á lui de retrouver celui qui a disparu.
3- Questions de lecture :
Faire le point régulièrement sur ce que l'on a compris (tous les tiers d'un livre avec des enfants, au fil du texte pour les adultes...) afin d'avoir une lecture active.
4- L'objet mystère
Décrire à l'aveugle un objet en le touchant (un animal en plastique pour les enfants). Le manipuler pour dire ce que l'on sent (les pattes, le museau...). La description devient de plus en plus riche..
5- Œil de lynx
Le joueur regarde attentivement le lieu dans lequel il se trouve (son salon, le métro...) puis ferme les yeux. Un partenaire lui pose alors 10 questions: pour mettre à l'épreuve ses qualités d'observateur: où se trouve le vase bleu, combien y a-t-il de coussins sur le canapé? Idéal pour être attentif visuellement à tout moment.
6- Le mot dans le dos.
Le joueur tente de reconnaître le mot qu'un partenaire trace sur son dos avec le doigt, d'abord lettre par lettre, puis en entier, pour travailler la mémorisation des informations.

La pleine conscience.
Prendre conscience de son état et de ce qu'on ressent est important pour mobiliser l'attention. Moins ludique, des séances de méditation peuvent aussi être utiles.

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«Ne pas projeter en permanence ce qui  va se passer dans  un futur proche..» 

Les conseils de FABIEN OLICARD

Se représenter ce qu'on va faire agit comme un échauffement pour le cerveau, qui met ainsi ses ressources en place pour affronter d'éventuels stress, peurs, envies...
Cela peut se faire pour tout, même si on doit réaliser un tableau Excel !
Ne pas projeter en permanence ce qui va se passer dans un futur proche permet d'être ancré dans le présent. 
Ainsi, si on se demande où on a garé sa voiture au moment où l'on claque la porte de chez soi, iI y a de fortes chances qu'on ne se souvienne plus si on l'a fermée à clé ou non.
L'attention est aussi très importante pour le vécu émotionnel : bien profiter cl'une soirée, d'un livre qu'on lit... 
Pour reprendre la main sur les automatismes cérébraux, rien n'est plus aisé: le simple fait de vouloir prendre conscience du moment suffit !
Nous sommes nombreux à nous plaindre de manquer de temps, mais c'est souvent parce que nous ne sommes pas assez attentifs pour profiter de f instant présent. Reprendre la main sur son temps n a pas pour objectif d'être plus efficace mais de prendre conscience de ce que l'on vit. 
Ainsi, si j'ai décidé de travailler une heure mais que je décide de faire une pause au bout de quarante-cinq minutes, j'en profite pleinement, sans culpabiliser, avant de me replonger vraiment dans le boulot. Lorsqu'on fait attention à ce que I'on fait et à ses objectifs,le temps se dilate. 

Comment se concentrer rapidement :
1. Appliquer cette technique de respiration pendant trente secondes, bouche fermée: prendre une grande inspiration par le nez pendant quatre à six secondes; bloquer la respiration pendant cinq secondes; expirer lentement, toujours par le nez, pendant quatre à six secondes, de manière à vider complètement les poumons, et bloquer à nouveau jusqu'à sentir Ie besoin de respirer, sans forcer (de deux à trois secondes). Recommencer trois fois.
2. S'isoler pendant trente secondes, ne parler à personne, fermer les yeux et ne penser qu'à ce sur quoi on veut se concentrer.
3. Visualiser des rails et les scruter doucement jusqu'à l'horizon. Puis, les yeux fermés, imaginer un point lumineux qui serait contrôlé par nos yeux, et que l'on ferait bouger par le regard. 
Enfin, choisir un mot que l'on visualisera, les yeux fermés, en prenant le temps de le regarder avec soin à mesure que les lettres qui le composent s'effacent une à une, doucement, de notre imagination. Lorsque tout est effacé, la concentration est optimale. 

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